Meilleurs exercices pour abs : 3 circuits à essayer

La graisse que nous avons tendance à accumuler dans la zone centrale est souvent la cause profonde qui ne nous permet pas d’obtenir un abdomen sculpté. C’est pourquoi, dans cet article, nous avons décidé de souligner les meilleurs exercices pour les abdominaux qui — mélangés à une alimentation saine et équilibrée — vous permettent de travailler au mieux l’un des points les plus critiques du corps.

MASSE DE GRAISSE ET PERTE DE POIDS

Le temps nécessaire pour mieux définir les abdominaux varie non seulement en fonction du type et de la qualité des exercices effectués, mais aussi (et surtout) en fonction de la masse grasse accumulée .

Comme vous le savez, ce dernier peut être divisé en deux types : graisse primaire et graisse de dépôt . Le premier recueille tout le tissu adipeux nécessaire à notre corps pour assurer un bien-être physiologique normal ; tandis que le second recueille toute la graisse présente dans la partie sous-cutanée et dans celle viscérale et constitue la principale source d’énergie.

Lagraisse primaire et le stockage sont essentiels pour que lecorps fonctionne mieux et, par conséquent, les niveaux présents dans l’organisme ne devraient pas tomber en dessous de certains pourcentages prédéfinis.

En général, le niveau de masse grasse chez les hommes âgés de 20 à 39 ans devrait correspondre à un pourcentage compris entre8 et 20 % dans des conditions de Normoweight ; pour les hommes de 40 à 59 ans, il devrait varier entre11 % et 22 % ; alors que pour les hommes âgés de 60 à 79 ans, il devrait varier entre 11 % et 22 % ; devrait fluctuer entre13% et 25%.

Au lieu de cela, le pourcentage de masse grasse chez les femmes âgées de 20 à 39 ans dans des conditions de poids normal devrait se situer entre 21 % et 33 % ; pour les femmes de 40 à 59 ans, ce pourcentage devrait être compris entre 23 % et 35 % ; enfin, pour les femmes âgées de 60 à 79 ans, il devrait être maintenu entre 24 % et 36 %.

LE RÔLE DU DÉFICIT CALORIQUE

Cependant, lorsque les pourcentages augmentent bien au-delà des niveaux normauxdéfinis, l’excès de graisse s’accumule, ce qui ne permet pas d’obtenir des abdominaux sculptés. Pour diminuer le pourcentage de masse grasse, vous pouvez recourir au soi-disant déficit calorique qui implique l’apport d’un plus petit nombre de calories que celles consommées.

Le déficit calorique est subjectif et dépend strictement de vos caractéristiques personnelles et de vos besoins énergétiques. Ce dernier peut être calculé ayant disponible — le métabolisme basal, c’est-à-dire la dépense calorique qu’un organisme consomme au repos absolu pour assurer la conduite des processus vitaux normaux ;

  • l’activité physique, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour réaliser les efforts découlant du sport. En ce qui concerne ce dernier facteur, il est clair que les niveaux d’énergie requis varient en fonction du sport pratiqué quotidiennement.
  • La consommation totale de calories et, par conséquent, les besoins caloriques quotidiens sont calculés en additionnant la dépense calorique du métabolisme basal et celle liée à l’activité physique.

    Par conséquent, après avoir défini ce qui est le besoin énergétique nécessaire, nous pouvons procéder à la structuration d’un plan alimentaire adéquat qui permet la perte de poids sur la zone touchée.

    MEILLEURS EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX : QUELS SONT-ILS ET COMMENT LES RENDRE

    Savoir comment effectuer un travail abdominal adéquat est utile de ne pas avoir un ventre plat, mais aussi de fournir un meilleur soutien à notre dos et ainsi réduire la possibilité de rencontrer des problèmes de posture.

    Pour l’amincissement, il est souvent recommandé d’effectuer un mélange d’exercices qui comprennent également des activités de type aérobie basse et haute intensité. Ces derniers permettent d’accélérer le métabolisme, améliorant la résistance du système cardio-circulatoire.

    Ainsi, l’insertion d’activités telles que le saut à la corde, la courseou le vélodans un plan d’entraînement vous permet de perdre du poids d’une meilleure manière.

    Un circuit idéal pour tonifier l’abdomen comprend non seulement des exercices qui renforcent les abdominaux supérieurs, latéraux et obliques, mais étend également le travail à la zone centrale. Ce dernier — en fait — comprend à la fois les muscles abdominaux et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale.

    Ces dernières années, nous comprenons de plus en plus l’importance d’un entraînement de base approprié et nous nous connectons au concept de stabilité du cœur, c’est-à-dire une séance d’entraînement conçue pour renforcer correctement les muscles qui sont situés dans l’environnement de la colonne vertébrale, assurant sa protection et son soutien.

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    CIRCUIT DE

    Passons maintenant pour découvrir quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux.

    Ci-dessous vous trouverez trois circuits différents que vous pouvez essayer en fonction de vos besoins ou utiliser comme substituts pour varier vos entraînements.

    EXERCICE ABDOMINAL, ALTERNATIVE

    Un premier circuit plus complet que vous pouvez essayer est ceci :

    • Pied
    • croquant en alternance (élévation alternée avec les genoux à la poitrine) ;
    • Pousser à travers (crunch avec les mains poussées) ;
    • ABS quatre fois (élévation des jambes en 4 temps) ;
    • Bras atteignant crunch (élévation du torse avec les mains au repos) ;
    • Leg up toucher crunch (toucher les chevilles vers le haut) ;
    • Croix bras croisé (soulever le torse, les mains à la poitrine) ;
    • Double craquement (genoux à la poitrine) ;
    • Asseyez-vous (élévation du demi-torse).

    Exécutez le circuit de 2 à 4 fois, selon la méthodologie Tabata (c’est-à-dire 20 à 30 secondes de travail et 10 de récupération), avec au moins une minute de repos complète entre les séries.

    EXERCICES ABDOMINAUX, OPTION 2

    Parmi les meilleurs exercices pour les abdos à inclure dans un circuit beaucoup plus court — ce qui vous permet de travailler la zone de l’abdomen — nous trouvons :

    • Crunch avec les genoux à la poitrine (élévation avec les genoux pliés à la poitrine) ;
    • Exercice du pendule (oscillation et élévation des jambes tendues) ;
    • Crunch avec les jambes tendues (élévation aux jambes tendues) ;
    • Crunch bicyclette (alternant les genoux à la poitrine).

    Effectuez un tel circuit 2 à 4 fois, effectuant 20 répétitions pour chaque exercice et en attendant 10 secondes entre les exercices et 1 minute entre les circuits.

    EXERCICES ABDOMINAUX, OPTION 3

    Un troisième et dernier circuit qui comprend certains des meilleurs exercices pour les abdos et le noyau peut être ceci :

    • Superman (élévation de l’épaule) ;
    • Planche (position isométrique) ;
    • Crunch du genou (élévation des genoux pliés qui restent fermes tout en effectuant le craquement) ;
    • Coup de pied flutter (mince avec les jambes tendues) ;
    • alternance croquant oblique (torsion oblique de la poitrine avec les jambes pliées) ;
    • Crunch inverse (élévation vers le haut du bassin).

    Exécutez ce circuit 2 à 4 fois et faites 20 répétitions pour chaque exercice, avec 10 secondes de pause entre les exercices et 1 minute entre les séries.

    COMMENT FAIRE DES EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX DE LA BONNE FAÇON

    L’ un est certainement le point focal : la qualité sur la quantité. Qu’est-ce que ça veut dire ? Il n’est pas important combien de répétitions vous donnez, mais comment vous les faites. Inutile d’effectuer 30 craquements si elles sont faites maux ou sont incomplètes.

    Un exercice effectué de mauvaise manière non seulement ne permet pas la réalisation de l’objectif, mais augmente le risque de déchirure musculaire ou ong>notre corps nous permet mais avec un effort lent et concentré. Arrêtez-vous quelques instants quand vous ne pouvez plus le faire et reprendre après un peu de repos.

    Les exercices pour les abdominaux doivent toujours être effectués en accordant une grande attention à la posture. En particulier, il est nécessaire que :

    • — lors de l’exécution de chaque mouvement, il est important que le ventre soit toujours tenu vers l’intérieur, afin de protéger la région lombaire ;
    • — pour tous les exercices qui ont lieu avec le dos sur le sol ou qui impliquent une élévation des jambes, il est essentiel que la région lombaire adhère parfaitement au sol. Par conséquent, les mouvements doivent être lents et contrôlés, en évitant d’arquer le dos pendant les craquements ;
    • — de même, il est très important que la région cervicale soit détendue. En fait, en aucun cas l’effort ne doit se déplacer sur le cou et les épaules et, ce dernier, doit toujours être tenu à l’écart des oreilles.

    Un autre conseil important pour obtenir un abdomen plat et défini, est de ne pas toujours effectuer le même circuit d’entraînement, mais varient autant que possible les exercices, de telle sorte que les muscles ne s’habitent pas à une certaine routine.

    Si vous avez besoin de vous remettre en forme, sur Fitprime TV, vous trouverez beaucoup d’entraînements spécifiques, dédiés à la zone centrale ainsi que la tonification de nombreux autres districts musculaires. Vous pouvez choisir de vous entraîner quand vous le souhaitez dans votre maison et changer l’entraînement en fonction de vos besoins. Et si vous êtes un débutant ne vous inquiétez pas : trouvez des cours spécifiques aussi pour le niveau de fitness.

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